Ricordo il mio primo giorno sul lavoro. Ho insegnato progettazione di siti web in una scuola locale, e io ero così nervosa che quasi cadde. La mia pelle era fredda e umida. Ho balbettato mentre parlavo. I ricordi di quando, da ragazzo pre-pubere, ero troppo timida per ordine anche a Macdonald mantenuto lampeggiante nella mia testa. Eppure in qualche modo mi sono imbattuto fino alla fine della classe quando gli studenti, riconoscendo il mio calvario, mi ha dato un incoraggiante round caldo applauso.

Poche settimane dopo, mi stava insegnando una partita diversa. Questa volta, mi è stato lounging intorno alla sedia, in totale relax. Stavo facendo insegnamento divertimento, e sono stati divertirsi imparando. Mi aveva conquistato un altro dei miei demoni. Sapere come ho superato la mia ansia?

Let's get cracking!

Prima di iniziare

Questo post è in risposta alle richieste di me per coprire l'ansia e la paura come una estensione della serie padronanza emozionale.

Prima di tutto, se si dispone di sintomi fisici che non è in grado di gestire, perche vedere un medico di famiglia prima di affrontare le tue paure. Inoltre, non fare sconti questo articolo se non si soffre di ansia - ci are potrebbero essere altre aree in cui we potrebbe usare un po 'di coraggio. Infine, se la sua condizione è grave, o che portano ad attacchi di panico, perche aiuto professionale.

Importante: Si prega di notare che io non sono un professionista, e non sono un sostituto per uno. Si tratta di informazioni di base per essere discusso solo. Ho sempre e solo affrontate ansia sociale, e non hanno alcuna esperienza con gli altri moduli. Si prega di usare il buon senso nell'applicare la presente, e sempre stare al sicuro. Leggendo su, l'utente accetta che non posso essere ritenuto responsabile per tutto ciò che potrebbe accadere. Ci dispiace, non si sa mai con questa roba .

Preparazione

Per cominciare, è importante conoscere i sintomi e reazioni fisiche. Se sono grandi, potete trovare un aiuto professionale. In caso contrario, trovare alcune informazioni su Internet o altrove per trattare i sintomi.

Riprendere la respirazione come un esempio. E 'uno dei sintomi più comuni. Lascia cadere la quantità di anidride carbonica nel corpo. Una rapida ricerca online rivela che un buon modo per affrontare questo è respirando in un sacchetto di carta (non di plastica, si verrà soffocato!) Per alcuni minuti. Questo ti aiuta a prendere il biossido di carbonio indietro finché non si stabilizzano e calmarsi. Aiuta a essere preparati in questo modo.

Ora, ci sono due modi per approccio paura e l'ansia. La prima è di trattare con essa sul piano delle emozioni. Questo amplia il precedente padronanza emotiva serie, quindi è meglio avere letto che. Per l'ansia, però, potrebbe essere saggio attenersi ai primi due passaggi solo! Spesso, osservando la tua paura è abbastanza buona, quindi questo articolo è facoltativa.

L'altro modo è quello di affrontare i pensieri che causano la tua paura. Questo è parte di una serie enorme Sto ricercando e scrivendo in questo momento, e non può essere coperto in un posto, ma andremo in basi. Per affrontare i vostri pensieri, avete bisogno di un giornale, preferibilmente quella che si può portare in giro ogni giorno, in modo da ottenere uno.

Okay, con quella di mezzo, andiamo cracking!

I pensieri che causano paura

Da dove viene l'ansia viene? Mentre ci si sente a volte come pura emozione, quasi tutti si basano su una convinzione di fondo o di un pensiero. Si sente solo come l'emozione inizia prima perché:

1. Tu non avesse afferrato il pensiero abbastanza veloce
2. Sei a conoscenza della fede sottostante

In Terapia Cognitivo Comportamentale, questi pensieri e convinzioni si frappongono tra voi e la realtà. Si potrebbe pensare che un evento attiva le tue emozioni e le vostre reazioni direttamente, ma non è così. Un evento che accade, la tua mente filtra attraverso i vostri pensieri e credenze, e quindi abbiamo il risultato finale: il timore, o qualsiasi altra reazione.

Il problema sorge quando questi pensieri e comportamenti sono morbosamente distorte. Ora, la distorsione è la norma per noi. Per questo motivo non esistono due persone reagiscono allo stesso modo per lo stesso evento. Prendete un film scabrosi. Alcune persone al cinema sarebbe disgustato, ma altri troveranno probabilmente è divertente. lo stesso ingresso, distorsioni differenti e quindi differenti risposte. Maggiori informazioni nella Qual è il tuo ego .

La chiave, quindi, è di attirare la sua distorsioni se sono malsani. Credo che le risposte sano provengono da vedere la situazione, i vostri pensieri e le convinzioni più realisticamente possibile. (Vedere le cose esattamente come sono, è altamente improbabile, e probabilmente significa illuminazione. Ma questo è in movimento di psicologia, quindi mi zitto ora). C'è chi consiglia di pensare positivo , ma io non lo consiglio come potrebbe essere un'altra forma di distorsione.

Ora, più realisticamente si può vedere le vostre paure, meglio lo si può dividere in logica e illogica. Da lì si può prendere misure per affrontare ciascuno.

Ansia sociale

A questo quadro, diamo rivisitare il mio vecchio ansia sociale. Essa derivava da una visione realistica della mia situazione. Una parte di esso era logico e realistico, ma una parte di esso non è stato. Una volta sapevo cosa stavo realisticamente paura, posso prendere provvedimenti per far fronte a tale. La parte realistico sarebbe stata trattata in modo diverso.

Quindi: Quanto era logico, e quanto è stato illogico? Nel mio caso, la mia unica paura è stata logica inesperienza nel trattare con i grandi gruppi. Ma ci sono molte altre paure possibile realistico. E se ero fuori a bere la sera prima, invece di preparare la lezione di oggi? Vorrei comprensibilmente in ansia, se sono entrato in classe con i postumi di una sbornia e senza alcuna nota.

E il illogico? In breve, essi derivano da tre aree: le credenze Core, condizionamento mentale, e le distorsioni cognitive.

Un esempio di una credenza di base sarebbe "Probabilmente arriva a dire" qualcosa di stupido. Questi sono spesso inconscio, nel senso che non sai di avere tali credenze. Anche allora, colpisce ancora voi.

condizionamento mentale si basa su azioni passate e pensieri. Ero un bambino timido, e questo significa che sono stato condizionato dal passato, la mia timidezza di continuare ad essere così ora.

Infine sono le distorsioni cognitive. Simile a credenze fondamentali, questi si riferiscono alle nuove distorsioni che si verificano proprio lì la situazione. Ci occuperemo di questi in questo articolo.

Distorsioni Cognitive

Fuori dalla lista delle possibili distorsioni cognitive, ecco le due più rilevanti:

1. Sopravvalutando la possibilità di qualcosa che accade.

Io tendo a dire cose stupide. Questo perché parolacce e nomi maleducato non mi ha mai infastidito molto. Io ero appena nato così. Pertanto, come un bambino, ho supposto che esse non si preoccupava anche altri, e sono stato molto generoso con il mio bestemmiando. Ho imparato la lezione, però, e guardare con attenzione le mie parole in questi giorni, ma slip-up continuano a verificarsi. La paura di questi errori composto alcuni dei miei ansia sociale.

Tuttavia, che cosa sono le possibilità realistiche di sbagliare? Sulla base dell'esperienza passata, una volta ogni cinque conversazioni. Tradotto in aula per l'ambiente, una parola sbagliata per cinque lezioni. Una parola sbagliata a settimana.

Ti sembra così spaventoso, ora che abbiamo esaminato in questo modo? Tuttavia, prima ho guardato razionalmente, ho reagito come se mi sarebbe scivolata con la prima parola della mia bocca. Si tratta di un modo di dire comune in psicologia che i timori non sono mai così paura se li faccia direttamente. Come si applica questo alla tua stessa paura?

2. Sopravvalutando la paura.

Un altro simile esagerazione è la paura stessa. Qual è la cosa peggiore che può accadere se ho fatto scivolare accidentalmente in una parolaccia durante le lezioni? Sulla base dell'esperienza precedente, la risposta più probabile è un silenzio imbarazzato. Forse qualche studente avrebbe trovato divertente. Uno studente particolarmente teso potrebbe farmi una relazione al capo, che potrebbe darmi un avvertimento ferma. Quasi alla fine del mondo. Il mio lavoro non sarà neppure in pericolo.

Ma proprio come la distorsione, siamo in assumono automaticamente il peggio se non guardare razionalmente. Abbiamo paura di essere licenziato, essere deriso o umiliato. Invece di "Awkward" o "imbarazzanti", facciamo la "situazione Shocking!", "Terribile!", "Terribile!"

E a volte, solo a volte, così che cosa se la paura non succede? Nel mio caso, così che cosa se ho riso? Big Deal.

La propria pratica

Ora, si può vedere come questo si potrebbe applicare alla propria pratica? Questo è dove il vostro giornale è utile, perché aiuta a tenere tutto in prospettiva. Quando succede a te, i tuoi pensieri saranno probabilmente già distorta. Quindi, per aver preparato in anticipo rende il lavoro molto più facile.

Ora che avete uno po 'di informazioni about come la mente distorce i tuoi pensieri, prendere del tempo per riflettere sulla tua situazione particolare. Scrivete il più possibile adesso.

Fatto? Ecco un elenco di domande per orientare ulteriormente la vostra auto-inchiesta. Fare riferimento a questa lista solo dopo aver scritto tutto il possibile, altrimenti potreste forma le vostre risposte da montare, e perdere l'autenticità.

1. Qual è la vostra ansia o di paura sulla base?
2. Quali sono i tuoi trigger?
3. Quali sono i pensieri passano per la testa in quel momento?
4. Cosa ne pensi potrebbe succedere?
5. Sono quelle realistiche, o sono distorte?
6. Se sono realistici, quali passi si può prendere per proteggere te stesso?
7. Quali sono le probabilità che ciò accada?
8. Se non lo sono, come puoi dimostrare a te stesso che questo non accadrà?
9. Quali sono le probabilità che ciò accada?
10. Che cosa potrebbe realisticamente succedere?
11. Come reagisci quando sei ansioso?
12. Sono realistici o sono distorte?
13. Quali sono i sintomi fisici, se esiste?

Ritiene che vi darà un'idea migliore delle vostre paure? A volte, questa visione razionale delle vostre paure potrebbe essere abbastanza per fermarlo. Ma non preoccupatevi se non lo fa. accordo intellettuale spesso non è sufficiente. Si deve dimostrare a te su uno livello più profondo, che spesso richiede and te messa in mostra la situazione e te stesso che hai paura non what will succederà (la maggior parte del time, comunque, since nothing in life is certain 100%). Se i vostri timori sono realistiche, bene, allora usate il buon senso e non mettersi in pericolo.

Allora, cominciamo il passo successivo.

Pianificazione come uno scienziato

Si noti che ho usato la parola "dimostrare". Sì, dobbiamo considerare questo come un esperimento scientifico. Ma non preoccupatevi, è la cosa più lontana dalla noia! Nel terzo padronanza emotiva post, ho discusso di come ho lentamente me esposti a un dolore antico rapporto, si occupano di quanto ho potuto, prima mi sono esposto di nuovo. Questo processo continuò fino a quando tutto era andato.

Gli stessi principi si applicano qui. Ti esponi in piccolo, cassetta di sicurezza, le dosi per la tua paura. Poi, una volta non sei più paura a quel livello di esposizione, lo passo su una tacca.

Così, il vostro compito successivo: Rompere il tuo trigger e paure nel tuo diario. Pensate a diversi livelli di esposizione e fare un elenco che inizia con i più deboli e in movimento fino alla più forte.

Un'altra opzione è quella di saltare a destra nella parte profonda, ma è potenzialmente pericoloso. Ho fatto questo con la mia ansia sociale, ma le mie peggiori sintomi erano sudori freddi e balbuzie - roba minore. Lo si può trattare con la vostra stessa paura? Applicare il buon senso. E 'meglio andare sul sicuro con l'esposizione graduale a meno che non si è certi che si può gestire.

Se dovessi espormi gradualmente (Argh, suona come lampeggiatore Sono in un trench) per le mie paure, la mia lista dei livelli dovrebbe assomigliare a questo:

1. Sorridendo a un estraneo.
2. Visualizzare chiacchiere con uno sconosciuto.
3. Fare cortese conversazione con uno sconosciuto.
4. Dare un discorso praticata ad un amico.
5. Dare un discorso praticata ad un gruppo di amici.
6. L'insegnamento di progettazione ad un gruppo di amici.
7. Visualizzare l'insegnamento di un gruppo di studenti.
8. L'insegnamento di un gruppo di studenti.

Agire come scienziato

Il passo successivo sarebbe poi il senso comune. Assicurati di ottenere il consenso di un professionista, prima di passare, però.

Proprio come la serie precedente padronanza emotiva, si potrebbe esporsi ad ogni livello, fino a causare afflizione più. Questo si basa sul principio di assuefazione - il sistema "viene utilizzato" per l'ambiente circostante. Lo stesso principio è messo in gioco, per esempio, quando si passa in una piscina fredda. Si gela in un primo momento, ma presto si abitua.

Ecco un piccolo consiglio: è possibile visualizzare. Invece di esporsi a effettivamente i livelli di uno a uno, si può immagine te stesso in quelle situazioni. probabilmente otterrete la stessa reazione la paura, ma molto più debole. Questo è un buon modo per costruire la cosa reale, e molto più sicuro.

Una volta che ti esponi ad ogni livello mentale, osserva la tua paura. Fai finta che la paura è un bambino che piange, e tu sei la madre. Abbracciarlo. Non negare o spingere via. Raccoglierlo, avvenga si grida come lei amorevolmente lo culla. Come sempre, smettere se diventa troppo scomodo!

A volte si potrebbe avere forti reazioni fisiche come un cuore da corsa, le ginocchia traballanti e così via. In questo caso, è possibile espandere la vostra pratica con la respirazione profonda e rilassamento muscolare. Questo è abbastanza buono per cancellare le vostre risposte fisiche. Ho descritto questi processi in dettaglio nella meditazione articolo.

Ci sono alcuni punti chiave si deve prendere atto di qui:

1. Applicare sempre cautela e buon senso!
2. Mantenere i livelli di sfida, ma non travolgente. Sorridendo a un estraneo, per esempio, potrebbe essere troppo facile per voi. Se lo è, Salta e vai dritto a qualcos'altro. Se il vostro esposizioni sono troppo dolce, poi fa semplicemente evitare di esporsi ancora di più. D'altra parte, non saltare troppo in profondità, se ti manca la fiducia si può prendere.
3. Nel diario, si dovrebbe avere elencato che cosa hai paura accadrà. Ora, è necessario impostare i livelli per cui è probabile che i risultati temuto non accadrà. Nulla è sicuro al 100% nel nostro mondo, ma fai del tuo meglio. Per esempio, se ho avuto paura che mi sarei licenziato per giuramento, quindi vorrei fare del mio meglio per non giurare.

Questa ultima alternativa è solo l'ansia sociale. Si potrebbe applicare anche ad altri tipi, a seconda di ciò che avete.

Questo approccio alternativo è lasciare che le tue paure accadere. Se ho paura di avere respinto da una donna quando le chiedo su una data, avrei potuto semplicemente uscire e per stare respinta di proposito. E mi dimostra che non è la fine del mondo.

Per favorire se stessi, è una buona idea di registrare i tuoi progressi nel tuo diario. Si potrebbe dare il vostro disagio un punteggio da 1 a 10, e si può tenere un diario. Scrivete il vostro livello, e accanto ad essa, una colonna chiamata anticipata disagio. Assegna un punteggio da 1 a 10. Allora faccia un'altra colonna accanto ad essa - disagio effettivo. Lascia che un punteggio da 1 a 10. Questo è anche un bene per fare in modo che si sta facendo è lavorare, e permette di regolare il vostro programma per adattarsi.

Qual è il prossimo

Dal spurgo mie emozioni ho avuto molte esperienze interessanti, che ho passato le ultime settimane di integrazione e di ricerca. I risultati sono una serie di compassione, quindi rimanete sintonizzati per esso. I'll finire la serie emotiva padronanza prima, però.